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Creatina
La creatina es un suplemento dietético que usan muchos atletas, especialmente aquellos que hacen entrenamiento de resistencia, entrenamiento de fuerza o deportes que requieren una explosión de músculo, como correr.
Este tipo de complemento ayuda a aumentar la masa magra, aumentar el diámetro de las fibras musculares y mejorar el rendimiento físico, además de trabajar en la prevención de lesiones deportivas.
Existe evidencia científica que respalda el uso de creatina para mejorar el rendimiento deportivo en individuos jóvenes y sanos durante períodos cortos de actividad intensa, como carreras de velocidad.
La creatina es una sustancia producida naturalmente en los riñones, el páncreas y el hígado, y es un derivado de los aminoácidos.
Este complemento compuesto se puede tomar durante unos 2-3 meses, bajo la orientación de un médico, dietista o nutricionista, variando la dosis de mantenimiento de 3-5g al día en función del peso pesado y normal durante un determinado periodo de tiempo.
Características de creatina
- Aumenta la fuerza y permite repeticiones explosivas con pesos más pesados de lo habitual.
- Gana más músculo fácilmente promoviendo el crecimiento de glucógeno muscular y la retención de agua.
- Optimiza el rendimiento durante entrenamientos intensos como CrossFit y otros entrenamientos de alta intensidad.
- Proporciona energía para las fibras musculares, evitando la fatiga muscular y favorece el entrenamiento muscular.
- Facilita la recuperación muscular y previene lesiones.
- Mejorar el rendimiento del ejercicio y las adaptaciones del entrenamiento.
- Aumenta el volumen muscular, debido a que promueve la acumulación de líquido dentro de las células.
- Promueve la ganancia de masa muscular libre de grasa.
- Mejora el estado de ánimo, reduce los síntomas de depresión.
- También es bueno para los diabéticos ya que regula el control del azúcar en la sangre.
- Evitar la pérdida ósea y el músculo.
- En los ancianos, mejore su capacidad cognitiva.
- Una de las funciones de la creatina es la de regular el pH mediante disoluciones tampón en las células.
- También favorece la retención de agua intracelular, que no la retención de líquidos, como se ha hecho creer durante muchos años.
Usos y aplicaciones de creatina
Los suplementos de creatina pueden ayudar a combatir la reducción en relación con la edad de la densidad mineral muscular y ósea.
No hay pruebas suficientes que recomiende usar creatina para beber cuando se trata la insuficiencia cardíaca.
Otro estudio muestra una crema con creatina y ácido fólico mejora los daños debido a la exposición al sol y reduce las arrugas.
El uso de la creatina oral puede permitir que los atletas operen más en la repetición o las razas cortas, lo que ayuda a ahorrar más fuerza, masa muscular y rendimiento.
La creatina a menudo utiliza atletas para participar en actividades de alta intensidad que no requieren constantemente una rápida recuperación en la capacitación y la competencia.
Las bebidas de creatina pueden reducir la frecuencia de deshidratación, calambres musculares y lesiones musculares, huesos, ligamentos, tendones y nervios.
Los suplementos de creatina pueden mejorar el rendimiento en las tareas cognitivas, especialmente en las personas mayores.
La creatina es comúnmente utilizada por atletas que participan en actividades de intervalos de alta intensidad, que requieren una recuperación rápida durante el entrenamiento y la competencia.
Cognición y salud cerebral, la suplementación con creatina puede mejorar el desempeño de las tareas cognitivas, especialmente en los ancianos.
Tipos de creatina
Creatina monohidrato: La más investigada y la más eficaz. A partir de ahí, se desarrollan todas las demás sustancias. En este caso, el monohidrato de creatina está compuesto por un 88% de creatina y un 12% de agua, sin ningún otro aditivo. Ayuda con la hidratación, reduce el daño celular y aumenta los niveles de creatina intramuscular.
Clorhidrato de creatina o HCl: mezcla creatina con ácido clorhídrico, creando una molécula estable y soluble. Es uno de los más recientes, pero también el menos estudiado.
Gluconato de creatina: Mezcla de creatina y glucosa, compuesto que facilita su absorción, ya que la glucosa se absorbe más rápidamente.
Fosfocreatina: Una mezcla de creatina y fósforo en la proporción 6238, buscando efectos potenciales. Ayuda a construir masa muscular, pero no se ha demostrado que sea superior a los monohidratos.
Creatinekrealkaline: la creatina es más pura, con un pH ligeramente más alto, lo que crea una mejor absorción y evita la creación de la propia creatina.
En teoría, este enfoque reduce el riesgo de problemas renales y provoca más aumentos en la energía y la fuerza muscular en dosis más bajas. Pero a día de hoy, dudamos que sea mejor que el monohidrato.
Malato de Creatina: Mezcla de creatina y ácido málico, que es soluble y permite la mejora muscular sin afectar el porcentaje de grasa. Produce más energía que el monohidrato de creatina.
Creatineethylester: Mezcla de creatina y alcohol. Una vez absorbido, se descompone rápidamente en creatina y etanol, lo que permite una buena penetración en las membranas celulares.
Citrato de creatina: Una mezcla de creatina y citrato. Se considera hidrosoluble y de fácil absorción, reduciendo posibles problemas intestinales. Pero, de nuevo, no se ha demostrado que sea más efectivo que el popular monohidrato de creatina.
Los efectos secundarios de creatina representan
A pesar del gran beneficio que su consumo está contenido, la creatina también crea efectos secundarios si no es capaz. Estas son las cosas más notables.
Ganancia de peso: aunque está claro que la creatina aumenta su peso al expandir los músculos, muchas personas superan la dosis de consumo recomendada y se someten al aumento de peso. Deseo debido al almacenamiento de líquidos.
Diarrea o dolor de estómago: aunque muy raro, si usa la creatina más sobre las recomendaciones de su caso, es posible que tenga este dolor.
Disfunción renal: en casos muy extremos, el mal consumo de este producto puede causar problemas renales.
Además, debe tenerse en cuenta que no se recomienda comer creatina para mujeres embarazadas o lactantes.
Por su parte, la creatina también ha demostrado tener un importante papel no solo en la fatiga mental, sino también en el estado del ánimo.
En diversos estudios se ha comprobado que la falta de energía celular provoca muerte neuronal, algo que podría evitarte o al menos reducirse mediante una suplementación de creatina.
